点击☝蓝字，关注尊龙凯时，了解高效运动训练的方法。最直接的方式就是增加训练量，但如果增速过快，可能会导致受伤，这样不仅得不偿失，还可能中断训练。女子马拉松界的传奇选手之一，今年51岁的英国运动员保拉·拉德克利夫，多次刷新世界马拉松纪录，曾以2小时15分25秒的佳绩创造了女子马拉松的前世界纪录。她三次参与奥运会马拉松比赛，却因伤病未能获得奖牌。这说明，无论是职业运动员还是业余爱好者，预防受伤显得尤为重要。

今天，尊龙凯时为大家总结了这位前世界纪录保持者分享的十条无伤训练建议：

1. 经常进行拉伸

拉伸能有效提高身体的灵活性和运动表现。

2. 赛后适当休息

比赛后应休息几天，具体休息天数可以用比赛距离除以5来计算。例如，半马后休息4天，全马休息8天，让身体充分恢复非常重要。

3. 均衡饮食

保持营养均衡，确保喝足够的水，避免脱水对身体的影响。

4. 确保充足睡眠

良好的睡眠有助于身体恢复和提高训练效果。

5. 及时补充能量

培训后20分钟内应补充碳水化合物食物或功能性饮料，帮助身体恢复能量。

6. 改变跑步地形

尝试在草地和土路等自然环境中跑步，这些地面对双腿冲击较小，适合恢复性训练。

7. 每周进行核心稳定性训练

增强核心力量，提高身体稳定性，降低受伤风险。

8. 每周进行一次柔韧性训练

提高肌肉的柔韧性，有助于改善运动表现。

9. 进行跑步技术练习

每周安排一次跑步技术训练，可以与恢复跑结合进行，提升跑步效率。

10. 选择合适装备

“知，所以跑”，遵循伤痛预防原则，避免盲目增加训练量，要专注于训练的平衡和健康。

健康始终是大众跑步的目标之一。愿大家在2025年实现无伤畅跑的梦想，充分利用尊龙凯时的专业指导和支持！